Avec un entraînement bien organisé et une discipline à toute épreuve, tout le monde peut se muscler les abdos. Bonne nouvelle, il ne faut pas obligatoirement se rendre à la salle pour développer ses muscles abdominaux. Certains exercices, réalisables sans matériels sont parfaits pour se muscler les abdos à la maison. Lisez cette ressource pour les découvrir.
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Plan de l'article
Le crunch classique : le standard pour des abdos musclés
Vous le connaissez sans doute ! L’exercice de base pour se muscler les abdos à la maison, sans matériel, est le crunch classique. Simple mais efficace, cet exercice consiste à effectuer des montées d’épaules jusqu’aux genoux.
Pour le faire, il faut partir de la position allongée sur le dos, les genoux pliés en l’air et les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Effectué un bon nombre de fois en une série, le crunch classique permet de travailler le grand droit de votre abdomen.
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La planche : du gainage pour structurer les abdos
Très réputée pour son action complète sur le corps, la planche fait partie des meilleurs exercices pour se muscler les abdos à la maison. Cet exercice de gainage sollicite les abdominaux profonds tels que le muscle transverse, et permet d’avoir une sangle abdominale forte et tonique ainsi qu’un ventre plat.
Pour le réaliser, allongez-vous face au sol et soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Faites ces mouvements tout en gardant votre dos droit, vos abdominaux contractés et vos fessiers alignés avec votre dos. Il est possible d’augmenter progressivement le temps selon votre niveau.
Les ciseaux : l’idéal pour muscler les abdos inférieurs
Les ciseaux sont les exercices polyvalents par excellence pour muscler les abdominaux inférieurs. Pour effectuer les ciseaux, allongez-vous sur le dos au sol, les bras le long du corps. Décollez légèrement vos jambes du sol et levez ensuite vos jambes vers le ciel, l’un après l’autre.
L’objectif est d’avoir une alternance de jambes comme les deux lames de ciseaux sans jamais toucher le sol. En pratiquant cet exercice, vous allez non seulement développer vos muscles abdominaux, mais également améliorer la posture, renforcer le bas du dos et optimiser la stabilité.
Le crunch avec jambes en équerre pour des abdos bien dessinés
Le crunch vu précédemment présente plusieurs autres variantes toutes autant efficaces. Pour améliorer l’aspect de vos abdos, le crunch avec les jambes en équerre est une solution à envisager. Pour le pratiquer, mettez-vous sur le dos et placez vos jambes en position équerre.
Avec les bras croisés sur votre torse, montez puis descendez le haut de votre corps sans toutefois toucher le sol ni bouger les jambes. Elles doivent rester dans leur position initiale (en équerre) jusqu’à la fin de l’exercice.
Le lever de jambes : un supplément pour des abdos parfaits
À l’instar des ciseaux, le lever de jambes est un exercice performant qui permet d’obtenir des abdos parfaitement dessinés. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long de votre corps. Alternez maintenant les montées et les descentes des jambes sans toucher le sol.
Tout au long de l’exercice, veillez à garder le dos bien au sol et les jambes tendues. Pour éviter de vous creuser le dos, vous pouvez vous accrocher à quelque chose qui est ancré au sol. Ainsi, vos abdos seront bientôt visibles.
