Participer à un événement d’endurance nécessite une préparation minutieuse, surtout en matière de nutrition. La charge en glucides, essentielle pour maximiser les réserves d’énergie, peut faire la différence entre une performance satisfaisante et un échec. Comprendre comment ajuster son alimentation dans les jours précédant la course permet d’optimiser ses capacités physiques.
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Les athlètes doivent augmenter leur apport en glucides environ trois jours avant l’événement. Cette stratégie permet de saturer les muscles en glycogène, offrant ainsi une réserve d’énergie durable. Il faut choisir des glucides complexes comme les pâtes, le riz brun et les patates douces, tout en évitant les sucres rapides qui peuvent provoquer des pics d’insuline.
Plan de l'article
Pourquoi la charge en glucides est-elle essentielle pour les événements d’endurance ?
La charge en glucides, ou carb loading, est une stratégie nutritionnelle incontournable pour les athlètes d’endurance. Cette méthode permet d’augmenter les niveaux de glycogène musculaire, une forme complexe de glucides stockée dans les muscles et le foie. Ces réserves de glycogène sont ensuite utilisées pour produire de l’ATP, l’énergie nécessaire lors des efforts prolongés.
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Les avantages pour les athlètes d’endurance
- Maximiser les réserves énergétiques : Une charge en glucides adéquate permet de remplir les muscles de glycogène, offrant ainsi une source d’énergie rapide et efficace pendant l’exercice.
- Retarder l’épuisement : Des niveaux élevés de glycogène aident à retarder l’épuisement, permettant aux athlètes de maintenir une intensité d’effort élevée sur une plus longue durée.
- Optimiser la performance : En fournissant une énergie constante, la charge en glucides contribue à améliorer les performances lors d’épreuves comme le marathon ou le triathlon.
Les relations avec d’autres facteurs de performance
La charge en glucides n’est pas une pratique isolée. Elle s’inscrit dans une approche globale de la sports nutrition qui inclut aussi les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux. Une augmentation de la VO2 Max, qui mesure la quantité d’oxygène utilisée par le corps pendant l’exercice, peut aussi jouer un rôle fondamental dans l’amélioration des performances sportives. Mais sans une recharge glucidique efficace, même les athlètes les mieux préparés risquent de voir leurs efforts compromis.
Le glycogène est le carburant principal utilisé lors des efforts physiques intenses et prolongés. Une alimentation riche en glucides dans les jours précédant une compétition permet de maximiser ces réserves, assurant ainsi une source d’énergie continue et fiable.
Quand et comment commencer la charge en glucides ?
Pour maximiser les bénéfices d’une charge en glucides, commencez environ trois à six jours avant l’événement d’endurance. Deux méthodes bien connues sont le régime dissocié scandinave et le régime dissocié modifié.
Régime dissocié scandinave
- Phase 1 : Épuisement des réserves de glycogène par un entraînement intense et une alimentation pauvre en glucides pendant trois jours.
- Phase 2 : Recharge glucidique avec une alimentation riche en glucides pendant les trois jours suivants.
Cette méthode permet d’augmenter les réserves de glycogène jusqu’à 45%.
Régime dissocié modifié
- Pas de phase d’épuisement. Directement une alimentation riche en glucides pendant trois à six jours.
Les résultats sont similaires au régime dissocié scandinave sans les inconvénients de la phase d’épuisement.
Alimentation et quantités
Consommez entre 7 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Privilégiez des aliments tels que les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain complet, ainsi que les fruits comme les bananes.
| Aliments | Quantité (g) | Glucides (g) |
|---|---|---|
| Pâtes cuites | 200 | 40 |
| Riz cuit | 200 | 45 |
| Pommes de terre | 200 | 35 |
En suivant ces recommandations, vous optimiserez vos réserves de glycogène et serez en meilleure position pour affronter votre épreuve d’endurance.
Les meilleurs aliments pour une charge en glucides efficace
Pour une charge en glucides optimale, privilégiez des aliments à index glycémique élevé. Ils se digèrent rapidement et augmentent efficacement les réserves de glycogène musculaire. Voici quelques incontournables :
- Pâtes : Riches en glucides complexes, elles sont faciles à préparer et à digérer.
- Riz : Une autre excellente source de glucides complexes, particulièrement le riz blanc.
- Pommes de terre : Riches en glucides et en potassium, elles aident à reconstituer les électrolytes.
- Pain complet : Fournit des glucides de qualité tout en étant une source de fibres.
- Fruits comme les bananes : Riches en glucides simples, elles sont idéales pour un apport rapide en énergie.
Certaines boissons et compléments peuvent aussi s’avérer utiles :
- Boissons isotoniques : Elles fournissent des glucides et des électrolytes en même temps.
- Gels énergétiques : Pratiques et faciles à consommer pendant l’effort.
- Maltodextrines OVERSTIM.S : Augmentent les réserves énergétiques et optimisent la résistance.
Consommez ces aliments en quantités adaptées à votre poids corporel. Pour un athlète de 70 kg, cela représente environ 490 à 840 grammes de glucides par jour.
Évitez les aliments riches en fibres juste avant l’épreuve pour limiter les troubles digestifs. Préférez des repas simples et faciles à digérer. Une bonne gestion de l’alimentation avant l’événement vous assurera une meilleure performance et un confort digestif optimal.
Conseils pratiques pour la veille et le jour de l’événement
La veille de l’épreuve, consommez des repas riches en glucides, mais évitez les excès de fibres et de graisses. Voici quelques recommandations pour optimiser vos réserves de glycogène :
- Dîner riche en glucides : Privilégiez des pâtes, du riz ou des pommes de terre.
- Hydratation : Buvez régulièrement de l’eau ou des boissons isotoniques pour maintenir une bonne hydratation.
- Évitez les aliments gras : Ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer des inconforts.
Le matin de l’événement, optez pour un petit-déjeuner léger mais riche en glucides. Voici quelques exemples de repas à privilégier :
- Pain complet avec du miel : Une source rapide d’énergie.
- Fruits comme les bananes : Riches en glucides simples et faciles à digérer.
- Flocons d’avoine : Apport modéré en fibres et riche en glucides complexes.
Pendant l’épreuve, consommez des glucides sous forme de gels énergétiques ou de boissons isotoniques toutes les 30 à 45 minutes. Cela permet de maintenir un niveau d’énergie optimal et d’éviter les baisses de régime.
Après l’effort, ne négligez pas la phase de récupération. Consommez une boisson de récupération de qualité contenant des glucides et des protéines pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la réparation musculaire.
