Après plusieurs années de sédentarité, vous avez décidé de vous remettre au sport pour retrouver un corps plus en forme et plus tonique. Vous n’êtes pas très à l’aise à l’idée de vous rendre à la salle de sport, et vous ne disposez pas du budget nécessaire ; c’est pourquoi vous souhaitez commencer le fitness et la musculation à la maison. Il y a notamment un exercice que vous aimeriez apprendre à effectuer correctement : les pompes. Elles sont particulièrement intéressantes pour travailler la force des bras et le gainage, qui permet d’obtenir un ventre plat. Voici tout de suite quelques conseils pour bien exécuter cet exercice, ainsi que des idées pour augmenter le niveau de difficulté.
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Comment faire des pompes de manière efficace et sans se blesser ?
Vous connaissez peut-être des proches qui savent faire des pompes, et pour qui l’exercice parait facile lorsqu’on les regarde faire. Seulement, lorsque c’est à votre tour d’essayer, l’opération vous semble impossible, surtout le fait de se relever du sol. C’est normal que l’exercice vous paraisse insurmontable, mais vous allez voir qu’il est possible de commencer les pompes à son rythme, et de progresser.
Première étape : commencer en douceur avec de bons placements
Le risque principal avec les pompes, est de mal placer son corps : si vous n’êtes pas assez gainé, que votre dos est cambré, vous risquez de vous faire mal. Or, lors de l’apprentissage de cet exercice, il est difficile de savoir faire une pompe « classique » du premier coup, il vaut mieux se concentrer sur la façon dont on place chaque partie du corps.
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Dans un premier temps, vous pouvez vous faire une idée de la sensation dans les bras, en faisant vos pompes debout contre un mur : tenez-vous les bras tendus contre un mur, et pliez-les jusqu’à ce que votre tête se rapproche de la cloison, puis essayez de tendre de nouveau vos bras pour repousser le mur, tout cela sans bouger le bas du corps.
Ensuite, vous pouvez travailler la descente au sol et le gainage, en faisant vos pompes sur les genoux : il suffit de se placer à quatre pattes, prendre appui sur vos bras, et essayer de descendre au sol en les pliants. Concentrez-vous bien sur la position de votre dos, qui doit rester droit, avec votre ventre gainé.
Une fois que vous maîtrisez bien les mouvements et les placements, vous pouvez essayer les pompes classiques. Ne cherchez pas à en faire beaucoup d’un coup, une ou deux suffiront. Vous pourrez ensuite essayer d’en ajouter une de plus, petit à petit.
Deuxième étape : progresser en corsant l’exercice
Vous arrivez à faire plus de cinq pompes classiques ? Dans ce cas, pourquoi ne pas essayer d’ajouter un peu de difficulté ? Voici quelques idées d’exercices pour vous challenger :
- Les pompes claquées : lorsque vous remontez du sol, essayez de taper dans vos mains ;
- Les pompes en diamant : rapprochez vos mains sous votre torse, pour faire davantage travailler vos bras ;
- Les pompes à une main : mettez une main derrière le dos pour faire vos pompes, et n’oubliez pas d’alterner.
